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冬春运动 要注意保暖重视热身

2022-02-12 17:07:46 来源:广州日报 作者:全媒体记者任珊珊 通讯员张阳、黄睿

  广州日报讯 (全媒体记者任珊珊 通讯员张阳、黄睿)春节过后天气转暖,很多人准备好好锻炼。中山大学孙逸仙纪念医院运动医学科宋斌副教授指出,适量的运动能够消耗更多的热量,有助于强健体魄;还可以给大脑提供更多的氧,有助于调节身心,减少抑郁的发生。

  不过,由于目前冬春交替天气依然寒冷,人体体表血管遇冷收缩,血流缓慢,肌肉的黏滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性降低,更容易发生运动损伤。宋斌提醒广大运动爱好者,运动时需要更加小心,要注意保暖、重视热身,选择恰当的运动方式,控制好强度和时间,运动后别忘了放松和休息,注意日常饮食。

  热身脱衣别一次脱太多

  运动会使体温升高,容易出汗,所以很多人在运动的时候喜欢穿得薄一点。但需注意的是,运动可以使人的身体核心体温升高,但肢体远端却不一定。

  “冷天运动穿得太少容易感冒,另一方面就是容易出现肢体远端冻伤,如长跑的时候头面部、手指容易冻伤。”宋斌指出,冬春季运动前要注意保暖,运动时感到太热就可以适当减少衣物,同时做好头面部、手指等的保暖。在减少衣物时,不要一次脱得太多,应该等到身体充分发热后逐渐减少衣物。

  另外,在运动出汗后应注意保暖,也不要长时间穿着湿衣服。

  此外,冬春季运动别忘了热身。热身可以加快血液循环,使人体的器官系统从安静状态进入到运动状态,适应健身锻炼的需要。同时,热身可以使肌肉、韧带和关节的温度升高,提高关节和韧带的活动能力,提高运动质量。热身一般以10分钟内为宜,但在冬春季可延长到15分钟左右。过短时间的热身不能充分调动身体为正式运动做好准备;而过长时间的热身又会使体力消耗过大,同样影响正式运动。

  冬春季进行这些运动最稳妥

  冬春季,人们的肌肉黏滞性增高,韧带的弹性和关节的灵活性降低,因此,运动时要注意选择动作幅度较小,同时热量消耗却较大的有氧运动,如慢跑、游泳、跳绳等。宋斌指出,运动前要对自己的身体及技术水平进行客观评估,做好适当的运动计划,不要盲目追求运动强度和时间,否则会增加运动损伤的风险。

  运动强度方面,应由小到大逐渐加量,同时要根据运动时的实际体验灵活变通。如果感到身体软弱无力,提不起精神,就要注意减少运动量,不要逞强。

  运动后要保证睡眠和营养

  宋斌提醒,冬春季运动还要做好放松:一方面是运动间隙要注意休息,这样才能更快地消除肌肉疲劳,防止由于局部负担过重而出现的运动损伤;另一方面是运动后要进行整理放松,这样可以使人体从运动状态逐渐过渡到安静状态,缓解肌肉的痉挛,使氧气维持在一定水平,加强运动后废物的排出,缓解运动疲劳。

  天冷时人体在大量运动后,肌体和运动器官系统及生理机能往往处于最低状态,容易发生体力透支和细胞损伤,适当的休息有利于加快体力的恢复。宋斌提醒说,睡眠不足不仅会影响下一次运动的效果,并且会给运动留下隐患,因此一定要保证良好的睡眠。同时,在运动后,食物的搭配要均衡和多样化,注意营养。责编:许顺喜

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